0/8
💧 Nước uống 0/2.5L
105
Cân nặng (kg)
85
Mục tiêu (kg)
-20kg
—
Vòng bụng (cm)
0
Buổi tập tháng này
Tiến độ giảm cân
0%
105 kg105 kg85 kg
Phase 1: Nền tảngPhase 2: Tăng cườngPhase 3: Đẩy mạnh
Biểu đồ cân nặng
Lịch 7 ngày
Streak 30 ngày
Nước uống hôm nay (Mục tiêu: 2.5L)
0 / 2.5L
Bấm vào cốc để đánh dấu (mỗi cốc = 250ml)
Lịch sử cân nặng
Lịch sử tập luyện
Biểu đồ vòng bụng
⚠️
Lưu ý Gout: TRÁNH tập cường độ cao, bài tập gây áp lực lên khớp ngón chân. UỐNG NƯỚC nhiều trước-trong-sau tập. Ngừng tập ngay nếu khớp sưng đau.
Lịch tập hàng tuần
Trước mỗi buổi tập: Khởi động 5 phút (đi bộ tại chỗ + xoay khớp)
Sau mỗi buổi tập: Giãn cơ 5 phút
Nghỉ giữa hiệp: 60-90 giây
Sau mỗi buổi tập: Giãn cơ 5 phút
Nghỉ giữa hiệp: 60-90 giây
Giai đoạn 1: Nền tảng (Tuần 1-4)
Bài tập sức mạnh (Thứ 4, Thứ 7)
Chống đẩy tường
Wall Push-up
Đứng đối diện tường, hai tay chống tường ngang vai. Hạ người vào tường rồi đẩy ra.
3 hiệp x 12 lần
Ngồi xổm không tạ
Bodyweight Squat
Đứng chân rộng bằng vai. Hạ người xuống như ngồi ghế, gối không vượt quá mũi chân.
3 hiệp x 10 lần
Nâng hông (Cầu mông)
Glute Bridge
Nằm ngửa, co gối. Đẩy hông lên cao, siết mông ở đỉnh 1 giây rồi hạ xuống.
3 hiệp x 12 lần
Bọ sốt (Tập cơ bụng sâu)
Dead Bug
Nằm ngửa, giữ tay và chân giữa trời. Duỗi tay trái + chân phải xuống, rồi đổi bên.
3 hiệp x 10 lần / bên
Kéo dây kháng lực
Standing Band Row
Đứng thẳng, nắm dây kháng lực. Kéo dây về phía ngực, siết lưng trên.
3 hiệp x 12 lần
Plank (Trên gối)
Knee Plank
Chống khuỷu tay, gối chạm sàn. Giữ thân người thẳng, siết bụng.
3 hiệp x 20 giây
Tim mạch (Thứ 2, Thứ 5)
🚶
Đi bộ nhanh
Tốc độ 6-7 km/h | 30-40 phút
An toàn với gout, không tác động mạnh lên khớp
Tim mạch phù hợp với Gout
Đạp xe (ưu tiên)
Bơi lội
Đi bộ nhanh
Chạy bộ (tránh GĐ1)
Nhảy dây
HIIT cường độ cao
Giai đoạn 2: Tăng cường (Tuần 5-12)
Thân trên (Thứ 2)
Đẩy tạ ngực (nằm)
Dumbbell Bench Press
Nằm trên ghế, cầm 2 tạ. Đẩy tạ lên thẳng rồi hạ chạm xuống ngực.
3 hiệp x 10 lần
Kéo tạ 1 tay (lưng)
Dumbbell Row
1 tay chống ghế, tay kia cầm tạ. Kéo tạ lên sát hông, siết lưng.
3 hiệp x 10 lần / tay
Đẩy tạ qua đầu (vai)
Overhead Press
Ngồi hoặc đứng, cầm tạ ngang vai. Đẩy tạ lên qua đầu rồi hạ xuống.
3 hiệp x 10 lần
Kéo giãn dây kháng lực
Band Pull-Apart
Cầm dây kháng lực trước ngực. Kéo giãn 2 tay ra 2 bên, siết lưng trên.
3 hiệp x 15 lần
Cuốn tạ trước (bắp tay trước)
Bicep Curl
Đứng thẳng, cầm tạ 2 tay. Cuốn tạ lên vai, giữ khuỷu tay sát người.
2 hiệp x 12 lần
Chống đẩy ngửa (tay sau)
Tricep Dip
2 tay chống trên ghế phía sau. Hạ người xuống (co khuỷu tay) rồi đẩy lên.
2 hiệp x 10 lần
Thân dưới + Bụng (Thứ 4)
Ngồi xổm ôm tạ trước ngực
Goblet Squat
Ôm 1 quả tạ trước ngực. Ngồi xổm sâu, giữ lưng thẳng, đẩy lên.
3 hiệp x 10 lần
Nâng tạ cứng chân (đùi sau)
Romanian Deadlift
Cầm tạ, gập người về phía trước, chân hơi co gối. Cảm nhận đùi sau kéo căng.
3 hiệp x 10 lần
Bước dài (bước lunge)
Walking Lunge
Bước 1 chân lên trước, hạ gối sau gần chạm sàn. Đổi chân bước tiếp.
3 hiệp x 8 lần / chân
Nâng gót chân (bắp chân)
Calf Raise
Đứng thẳng, nâng gót chân lên cao (kiễng chân). Hạ xuống chậm, lặp lại.
3 hiệp x 15 lần
Plank (chống khuỷu tay)
Plank
Chống khuỷu tay, chân duỗi thẳng. Giữ thân người thẳng, siết bụng.
3 hiệp x 30 giây
Gập bụng xe đạp
Bicycle Crunch
Nằm ngửa, 2 tay sau đầu. Đưa khuỷu tay chạm gối đối diện, xoay thân.
3 hiệp x 12 lần / bên
Đẩy chống xoay (bụng sâu)
Pallof Press
Cầm dây kháng lực trước ngực. Đẩy thẳng ra, không cho người xoay. Giữ 2 giây.
3 hiệp x 10 lần / bên
Toàn thân (Thứ 6)
Ngồi xổm + Đẩy tạ qua đầu
Squat to Press (Thruster)
Cầm tạ ngang vai. Ngồi xổm rồi đứng lên, đồng thời đẩy tạ qua đầu.
3 hiệp x 10 lần
Kéo tạ cúm người (lưng)
Bent-over Row
Cúm người 45 độ, cầm 2 tạ. Kéo tạ lên sát bụng, siết lưng.
3 hiệp x 10 lần
Bước lên bậc (đùi + mông)
Step-up
Đặt 1 chân lên bậc/ghế thấp. Đẩy người lên bằng chân trên, rồi bước xuống.
3 hiệp x 8 lần / chân
Chống đẩy đất
Push-up
Hai tay chống rộng hơn vai. Hạ người xuống gần chạm sàn rồi đẩy lên.
3 hiệp x hết sức
Đi xách tạ (toàn thân)
Farmer's Walk
Cầm 2 tạ nặng 2 bên, đi thẳng lưng. Tăng sức mạnh tay cầm và cơ tốt.
3 hiệp x 30 giây
Lăn bánh tập bụng
Ab Rollout
Quỳ gối, cầm bánh. Lăn ra xa trước, siết bụng kéo về. Giữ lưng thẳng.
3 hiệp x 8 lần
Tim mạch (Thứ 3, Thứ 5, Thứ 7)
🚴
Thứ 3: Đạp xe hoặc đi bộ nhanh
40 phút
🚶
Thứ 5: Tim mạch nhẹ
30 phút (hoặc nghỉ nếu mệt)
🏊
Thứ 7: Đi bộ hoặc bơi
40-50 phút
Tim mạch phù hợp với Gout
Đạp xe (ưu tiên)
Bơi lội
Đi bộ nhanh
Chạy bộ (tránh GĐ1)
Nhảy dây
HIIT cường độ cao
💡
Nguyên tắc: 1800-2000 kcal/ngày | Protein 130-160g | Nước 2.5-3L | Chế độ ăn quyết định 70% kết quả
NÊN ĂN
Protein
Ức gàCá hồiCá thuTrứngĐậu hũSữa ít béo
Tinh bột
Khoai langGạo lứtYến mạchBún tươi
Rau củ
Cải xoănRau muốngBông cải xanh
Trái cây
Cherry (giảm acid uric!)BưởiTáoKiwi
Béo lành
Dầu oliveBơHạt óc chóHạt chia
TRÁNH / HẠN CHẾ
Tránh hoàn toàn
Bia rượuNội tạng động vậtHải sản vỏNước ngọtĐồ chiên rán
Hạn chế
Cơm trắngMì ăn liềnBánh mì trắngĐồ ngọtCà phê > 2 lyThịt đỏ (1-2 lần/tuần)
Menu mẫu 1 ngày (~1800 kcal)
| Giờ | Bữa | Món ăn | Kcal |
|---|---|---|---|
| 7:00 | Sáng | Yến mạch + 1 chuối + 2 trứng luộc + sữa hạt | ~450 |
| 10:00 | Snack | Cherry/Táo + 10 hạt hạnh nhân | ~150 |
| 12:00 | Trưa | 1 chén gạo lứt + 150g ức gà + rau luộc + canh | ~500 |
| 15:00 | Snack | Sữa chua không đường + 1 muỗng hạt chia | ~120 |
| 18:30 | Tối | Cá hồi nướng + salad + 1/2 khoai lang | ~480 |
| Tổng | ~1700 |
⚠️
CẢNH BÁO: Với tình trạng gout + mỡ gan + mỡ máu, BẮT BUỘC tham vấn bác sĩ trước khi bắt đầu. Kế hoạch này là khung tham khảo.
Giấc ngủ
Mục tiêu: 7-8h, ngủ trước 23h
Quản lý Gout
💧 Uống 2.5-3L nước mỗi ngày
🍒 Ăn cherry (giảm acid uric)
💊 Uống thuốc đúng lịch
🥪 Tránh thịt đỏ, nội tạng, hải sản vỏ
🍺 KHÔNG uống bia rượu
⚠️ Ngừng tập nếu khớp sưng đau
📈 Xét nghiệm acid uric mỗi 3 tháng
Quản lý Stress (DevOps Lead)
Tập thở 4-7-8
Hít vào 4s - Giữ 7s - Thở ra 8s (3-5 vòng). Làm khi stress hoặc trước ngủ.
Đi bộ ngoài trời
10-15 phút giữa ngày (nghỉ trưa). Không mang điện thoại.
Ranh giới công việc
Không check Slack/PagerDuty sau 21h. Block 1h "focus time" trên lịch.
Journaling 5 phút
Trước ngủ: 3 điều tốt trong ngày + 1 việc cần làm ngày mai.
Kiểm tra y tế định kỳ
Mỗi 3 tháng:
Lần khám tiếp theo:
Cải thiện giấc ngủ
🕔
Ngủ trước 23h00Đặt báo thức 22h30 để chuẩn bị
📱
Tắt màn hình 22h30Hoặc dùng kính lọc ánh sáng xanh
☕
Không cà phê sau 14hThay bằng trà thảo mộc
📗
Routine trước ngủĐọc sách / giãn cơ nhẹ 10 phút
Cài đặt hồ sơ
Thông tin cá nhân
Dữ liệu
Dữ liệu lưu trên trình duyệt (localStorage). Xuất JSON để sao lưu.